Martina Linarić je vlasnica Centra za nutricionizam i holistički pristup zdravlju NutriMarLin, a iza sebe ima niz godina rada kao klinički nutricionist, što znači da kao stručnjakinja za prehranu i nutricionizam surađuje s više od pet zdravstvenih ustanova u kojima za pacijente različitih profila priprema planove prehrane.
U široj javnosti, Martina je najviše poznata kao nutricionistica u showu Život na vagi, u kojem je zadužena za edukaciju kandidata o pravilnoj prehrani, izradu personaliziranih jelovnika, praćenju njihovih prehrambenih navika i pomoć pri usvajanju zdravijih životnih stilova.
Uoči blagdana, kada se svi suočavamo s izazovima pretjerivanja u hrani i piću, zanimalo nas je, između ostalog, mogu li se i kako iskustva rada s kandidatima showa Života na vagi primijeniti na sve nas. U takvim trenucima važnu ulogu imaju i pametni izbori koje stavljamo na stol poput Jamnice, koja pomaže olakšati probavu, podržati ravnotežu i lakše se nositi s blagdanskim iskušenjima, a da pritom ne moramo odustati od omiljenih okusa.
U velikom razgovoru s Martinom otkrivamo kako izgleda njezin tipičan radni dan, od planiranja prehrane i organizacije dnevnih rutina do komunikacije s kandidatima nakon završetka sezone. Iako su iza sebe ostavili razdoblje intenzivnog treninga, pomno osmišljene prehrane i strogo definiranog ritma, Martina ih i dalje prati savjetima i podrškom kako bi zdrave navike stečene u showu uspješno prenijeli u svakodnevni život.
Kako izgleda vaš tipičan dan, od ranog buđenja do odlaska na spavanje?
Budim se dosta rano, oko 6:30 – 7:00 sati i nekako prvo što napravim ujutro je topli čaj s limunom, medom, cimetom i to je već nekako moja rutina, potom uvijek spremam doručak jer nikada iz kuće ne izlazim bez doručka, a ako je baš neka žurba u pitanju onda taj doručak spremam večer prije i nosim sa sobom a po putu pojedem bananu, pa doručak kroz sat dva… Ujutro uvijek izlazim van dosta rano jer šetam pse, vraćam se doma i uobičajeno, u većini slučajeva, spremam se i odlazim na posao.
Ni to nije uvijek isto jer radim na nekoliko mjesta pa i u nekoliko gradova pa ovisno gdje sam taj dan o tome ovise i moje dnevne rutine. Ako dan provodim s klijentima u Centru NutriMarLin onda obično kasnije idem iz kuće pa vrlo često kod kuće imam i rani ručak oko 12:00 -13:00 sati. Dan je uglavnom užurban s dosta obaveza, od rada s klijentima, putovanja, planiranja daljnjih aktivnosti s mojim suradnicima, radionica, predavanja… Kako koji dan, no nikada nije dosadno.
Ali ono što moram napomenuti da uvijek zaista pazim da imam redovite obroke, jer sam nekako tako navikla i teško da ću si dozvoliti “gladovanje” od više sati. Uglavnom obroke spremam kod kuće i nosim sa sobom, ali naravno zna se dogoditi da i naručim hranu ili jedem vani. Ali to su opet zdravije varijante obroka, obročne salate, sushi, razne tjestenine i tome slično… I naravno, dosta voća kroz dan koje mi služi kao snack između većih obroka. Osim toga, uvijek si u danu priuštim neku kavu s prijateljima jer mora biti i neki opuštajući trenutak u danu.
U mom slučaju, dnevni raspored se mijenja jesam li taj dan u Rijeci ili radim u nekom drugom gradu jer surađujem s privatnim bolnicama, poliklinikama u Zagrebu, Rijeci i Puli pa o tome ovisi kada se vraćam doma… Ali povremeno si uzmem day off i tada sam home office ili jednostavno sam vani posebno kad je sunčan dan. Tada sam najčešće sa psima u šetnji uz more. Kako živim na moru, koristim sve blagodati, posebno zimi kada nam nema tolike gužve pa onda svi zaista uživamo u lijepom vremenu.
Koliko unaprijed planirate obroke i dnevne obaveze? Imate li striktan raspored ili se prilagođavate iz dana u dan?
Nemam neki striktan raspored, nije mi svaki dan isti, nemam radno vrijeme, što je nekad dobro, a ponekad i nije jer se onda radni dan protegne do kasno u noć. Naravno, uvijek znam kakav mi je raspored nekoliko dana unaprijed pa sukladno tome planiram svoje obroke, koje u većini slučajeva pripremam kod kuće i nosim sa sobom. Kod mene u autu ćete uvijek pronaći voće, vodu, za, kako se kaže, “ne daj Bože” jer često se i dan odulji pa moram imati spremne međuobroke sa sobom.
Što vas ujutro najviše pokreće i postavlja ton za ostatak dana?
Oduvijek sam voljela imati jutro za sebe, pa kako si to sada uglavnom mogu i organizirati, ujutro zaista volim otići u šetnju s psima, sjesti na kavu, popiti je u miru, na svježem morskom zraku i to mi nekako bude boost za ostatak dana. Odmah je sve vedrije, nego kada moram krenuti rano iz kuće i nemam tih “pet minuta za sebe”.
Koji su vaši ključni principi u planiranju uravnoteženog dnevnog jelovnika?
Redovitost obroka mi je nekako uvijek na prvom mjestu. Zato planiram unaprijed što sve spremam i nosim sa sobom. Uvijek su to najčešće obročne salate, tortilje ili ako je nešto ostalo od ručka, uvijek to iskoristim za slaganje obroka koje nosim sa sobom. Svakako je uvijek u gotovo svim obrocima/međuobrocima zastupljeno voće, povrće ili fermentirani mliječni napitak u vidu jogurta, kefira, recimo to isto često znam zbog jednostavnosti nošenja ponijeti sa sobom da posluži kao snack kada ga uglavnom iskombiniram s nekim voćem, orašastim plodovima i to je recimo obrok koji često znam jesti u autu ako taj dan radim primjerice u Zagrebu ili Puli…
Kako se nositi s izazovom pripreme obroka kad vam je dan izrazito užurban?
U većini slučajeva znam kakav će mi dan biti i uvijek si isplaniram neki redoslijed kada ću šta pojesti tako da ne dođem u fazu da pregladnim. Zato mi je ključna priprema i planiranje obroka unaprijed. Kako sam rekla, uvijek u autu moram imati međuobroke koji će poslužiti dok ne dođem recimo doma kada će biti kasniji ručak. Ali i ako nisam spremila, u svakom dućanu imate za pronaći dobre alternative namirnica koje vrlo brze možete složiti u kvalitetan obrok.
Vjerojatno je meni malo lakše jer mi je to struka i uglavnom ja educiram svoje klijente kako i u trgovini pronaći dobar obrok, ako nisu isplanirali ili stigli pripremiti obrok za ponijeti sa sobom. Tako da i ja ponekad zbog takvog rasporeda u danu uletim u dućan i kupim mozzarellu, cherry rajčice, panin/pecivo, ako sam u nedostatku snackova, onda ću otići kupiti bademe, orahe, banane, pa će to poslužiti kao snackovi…
Varijanti zbilja postoji jako puno, samo čovjek mora pronaći alternativu. I to vidim kao najveći problem kod klijenata s kojim radim i u razgovoru s njima saznajem da više od 70 posto njih uopće nema ideju šta bi mogli kupiti, a da je kvalitetna marenda ili ručak, a na raspolaganju su im samo namirnice iz dućana. Svi su navikli otići u prvu pekaru i kupiti nešto, ali to je uvijek onda neki izbor masnijeg i slanijeg obroka.
Koji je vaš najdraži “brzi”, ali zdravi obrok za dane kada nemate vremena?
Moja granola i jogurt. To je recimo nešto što si nerijetko i pripremim kada ne znam kako će dan završiti. Uvijek spremim svoju granolu u kombinaciji s medom, jogurtom, šumskim voćem ili borovnicama u jednu staklenku i nerijetko to nosim sa sobom. Ili neku obročnu salatu od raznog povrća. Konkretno, u zdjelicu ubacim primjerice cherry rajčice, papriku, mrkve, malo kukuruza, matovilac, masline… zapravo bilo koje povrće koje u tom trenutku imam doma i koje onda iskombiniram s tunom, skutom ili mozzarellom i uzmem pecivo ili dvopek… Uvijek je nešto, zapravo nikada ne ostajem gladna.
Koje su najčešće greške koje primjećujete kod ljudi pri planiranju prehrane?
Upravo to što sam navela u prethodnim odgovorima, primijetila sam kako većini zapravo manjka ideja kada se nisu pripremili za užurban dan i potom naručuju neki junk food ili odlaze u pekaru. Ali zaista i u trgovinama ima podosta toga šta se može iskombinirati i poslužiti kao odlično izbalansiran obrok.
Kako danas izgleda komunikacija s kandidatima showa Život na vagi nakon završetka sezone?
S nekim kandidatima iz Života na vagi zaista razvijem odnos koji preraste u prijateljski. Čujemo se često, ponekad i svakodnevno, i tada razgovori više nisu samo o prehrani. Posjećujemo se kad nismo u istim gradovima, a kad jesmo bliže, uvijek se nađe vremena za kavu.
Bez obzira na to koliko je tko blizu ili daleko, ja sam im uvijek dostupna. Svakom kandidatu, bez iznimke. Jer liječenje debljine nije sezona, epizoda ili završetak na dan finala. To je proces, dugotrajan rad na sebi, i taj rad ne prestaje izlaskom iz showa.
Upravo zato mi je važno ostati im podrška i nakon što se reflektori ugase. Kada se vrate u realan život pun obaveza, ritmova, iskušenja i starih navika koje vrebaju iza svakog ugla, tada je najvažnije imati nekoga tko podsjeti, ohrabri, usmjeri i kaže: “Možeš. Ide ti. Drži se onoga što si naučio”. I zato se trudim biti tu, ljudski, profesionalno i prijateljski. Jer njihovo putovanje zdravlja ne završava na pozornici. Tada zapravo tek počinje.
S čim se najčešće bore kada se vrate u “normalan život” i svakodnevne obaveze?
Većina izazova nakon izlaska iz showa svodi se na isto ono s čime se susreće i većina ljudi, a to je redovitost obroka. Kada ih stisnu svakodnevne obaveze, često pomisle da će jedan ili dva dana odstupanja proći neprimijećeno i da će se brzo vratiti u rutinu koju su savladali u kući. Međutim, upravo tada vrijeme učini svoje i mnogi se postupno vrate starim obrascima, prvenstveno prehrambenim.
Koliko god ih mi unutra pripremamo za život “vani”, period proveden u kući u izolaciji, jednostavno je prekratak da bi novostečene navike postale čvrst i stabilan način života, pogotovo kada je riječ o prehrani. Isprve, odmah po izlasku, sve funkcionira odlično: planiraju i pripremaju obroke, nose hranu sa sobom na posao i drže se naučenog.
Ali onda dođe trenutak kada se nisu najbolje organizirali ili ih iznenade obiteljske situacije, i tu se konci polako počinju gubiti. Tada alternativa obroku postane pekara ili pak ne pojedu ništa, vrijeme samo proleti – i odjednom se ponovno teško vraćaju u zdrave navike.
Koji su im najveći izazovi u održavaju zdravih navika koje su stekli tijekom showa?
Pa kao što sam već spomenula, period boravka u kući jednostavno je prekratak da bi nova navika postala trajni način života. Upravo zato, kada se kandidati vrate u realnu svakodnevicu, pred njima je najzahtjevniji dio puta. Obaveze, posao, obitelj, prijatelji, izlasci… Sve to ponovno ulazi u fokus, a novostečene navike sada treba uklopiti u stvarni život. Mnogi se u tome teško snađu, barem ne odmah i ne dugoročno.
Ono što ih dodatno može poljuljati jest velika količina informacija koje na njih svakodnevno “padaju” sa svih strana: društvene mreže, javnost, nestručni savjeti i brzi recepti “kako do cilja”. Pod tim utjecajem često krenu u smjeru nastavka mršavljenja, ali pogrešnim, neizbalansiranim metodama – prehrana koja nije adekvatna, pretjerano iscrpljivanje fizičkom aktivnošću, i sve to bez pravilne pripreme tijela, onako kako smo učili unutar kuće.
Nažalost, tada se često javljaju ozljede ili povratak suvišnih kilograma kroz određeni period, jer tijelo jednostavno ne može izdržati dugotrajan, prevelik deficit ili prehranu bez potrebne ravnoteže, a da se to ne odrazi na zdravlje. Zato im uvijek ponavljam: najteži dio počinje tek kad se vrata kuće zatvore, ali uz prave navike i kontinuitet, rezultat može biti dugoročan i stabilan.
U kojoj mjeri ih i dalje savjetujete, motivirate i pratite?
Moj je cilj da ih podržim u stvaranju trajnih navika, jer njihov put ne završava izlaskom iz kuće. Upravo suprotno. Tada kreće najveći izazov, a ja sam tu da ih kroz taj period sigurnije vodim i podsjećam da su promjene koje su pokrenuli vrijedne svakog truda, naravno s onim kandidatima koji to žele, jer ne mogu ih prisiljavati na nešto ako su oni odabrali drugačiji put. Poštujem svačiji odabir, ali oni znaju da sam uvijek tu i nerijetko se jave i nakon par godina od showa i zamole me za pomoć, jer su opet ‘’zaglavili’’.
Blagdani su vrijeme obilja hrane i manje kretanja. Kako ljudima preporučujete da održe ravnotežu?
Blagdani su uvijek izvrsna prilika da svoje klijente nježno podsjetim na ono najvažnije: blagdani nisu samo hrana na stolu, nego ljudi oko nas i trenuci koje dijelimo. To je vrijeme kada se možemo opustiti, družiti, posjetiti mjesta koja volimo i možda najvažnije – donijeti odluku da napokon mislimo na sebe i svoje zdravlje.
Nikada im ne govorim da izbjegavaju sve što nije idealno. Uživanje u omiljenom blagdanskom jelu itekako ima svoje mjesto, ali podsjećam ih da je ključ u mjeri. Uživati u hrani ne znači prejedanje, već svjesno biranje onoga što nam godi i nakon čega se osjećamo dobro.
Praktičan savjet koji uvijek ponovim: neka blagdanski stol bude obogaćen svježim povrćem i salatama. Ako tanjur ispune većim udjelom povrća, lakše drže ravnotežu uz tradicionalna jela koja su često masna, slana i teža.
A možda najvažnija poruka od svih – ako “kiksaju”, to nije razlog za paniku, krivnju ili odustajanje. Blagdani su kratki, život ide dalje, a povratak zdravim navikama već je prvi korak prema brizi o sebi.
Uvijek im kažem: blagdani su tu da bi nas povezali, a ne porazili. A nakon njih idemo dalje, korak po korak, za svoje zdravlje i dobrobit.
Postoji li neka vaša osobna blagdanska filozofija prehrane?
Zapravo za mene zaista blagdani ne znače prejedanje i neumjereno uživanje u hrani, i još nisam ljubitelj slatkog, pa zapravo nemam želju niti slabost pretjerati u slatkim zalogajima, količinama, slasticama koji izviru iz svakog doma.
Blagdane radije provodim u društvu dragih mi osoba, obitelji, prijatelja, druženju, smijehu, slobodnom vremenu… Ali svakodnevno hodam. Imam pse pa sam i dužna izvesti ih u šetnju, ali to na kraju svakog dana dobro dođe.
Ono o čemu uvijek vodim računa je obilje povrća na blagdanskom stolu, salate, i naravno dovoljna hidratacija tijekom dana, ali to je zapravo moja svakodnevica, pa te navike zaista primjenjujem i za blagdanskim stolom.
Što preporučujete ljudima koji osjećaju krivnju zbog prelaska uobičajene granice unosa hrane za blagdane?
Nikako nije dobro nametati si osjećaj krivnje, blagdani su počastimo se tih par dana, pokušajmo uvesti više povrća, salate, dovoljne količine vode i svakako isplanirati šetnju nakon svakog obilnijeg blagdanskog obroka.
Koje su tri najjednostavnije strategije za izbjegavanje blagdanskog prejedanja?
Jedite više povrća odnosno salate, isplanirajte svaki dan neku šetnju i pokušajte uživati u hrani a ne se pretrpavati.
Koliko je važno imati hidrataciju pod kontrolom tijekom dana, posebno u blagdanskom periodu?
Održavanje adekvatne hidratacije tijekom dana izuzetno je važno, a u blagdanskom periodu još i važnije nego inače. Tijekom blagdana najčešće jedemo slaniju, masniju i energetski bogatiju hranu, a često unosimo i više alkohola, što sve zajedno povećava rizik od dehidracije.
Dobra hidratacija podržava probavu, regulira apetit, smanjuje osjećaj napuhnutosti i umora te pomaže našem tijelu da se lakše nosi s većim kalorijskim opterećenjem. Kada vodimo računa o tome da se dovoljno hidriramo, lakše kontroliramo i količinu hrane koju unosimo jer nerijetko možemo dehidraciju tijela zamijeniti sa osjećajem gladi.
Posebno naglašavam i učinak alkohola, koji dehidrira organizam, zato je dobro između alkoholnih pića uvijek popiti čašu vode. U konačnici, pravilna hidratacija nije samo stvar zdravlja, nego i osjećaja dobrobiti: više energije, bolja koncentracija, zdravija koža i lakše održavanje navika unutar blagdanskog rasporeda.
Preporučujete li izmjenjivanje alkoholnih i bezalkoholnih pića kao način za očuvanje ravnoteže?
Održavanje pravilne hidratacije tijekom dana izuzetno je važno, posebno u blagdanskom periodu kada su obroci obilniji, a često se konzumiraju i alkoholna pića. Alkohol djeluje diuretički i povećava gubitak tekućine, pa čaša vode između pića sprječava dehidraciju, glavobolju i osjećaj umora.
Uvijek stoga preporučam izmjenjivanje alkoholnih i bezalkoholnih pića kako bi se očuvala ravnoteža tekućine u tijelu i smanjio rizik od dehidracije. Preporuka bi bila na jedan dcl alkohola u vidu vina, piva, minimalno dva dcl vode. Ne čini se komplicirano, ali čini veliku razliku.
Kako Jamnica može pomoći tijelu nakon konzumacije teže, masnije hrane?
Nakon obilnijeg, masnijeg obroka, Jamnica može pomoći vašem tijelu tako što potiče probavu i održava ravnotežu tekućina u organizmu. Mineralna voda također hidrira naš organizam, olakšava osjećaj težine u želucu i podržava prirodne probavne procese.
Imate li neku svoju omiljenu blagdansku kombinaciju koju biste preporučili čitateljima?
Pa svakako stavljanje kriške limuna ili naranče ili grejpa u čašu Jamnice da se iskoristi vitamin C koji je odličan antioksidans i svakako može biti od dodatne pomoći kada je teža hrana u pitanju, a opet kombinirate osvježavajući okus koji odlično balansira s bogatijim, masnijim blagdanskim jelima.
Može li kvalitetna mineralna voda biti dio dnevne rutine, uz obrok druženje ili nakon napornih dana?
Može! Kvalitetna mineralna voda može biti dobra zamjena za slatke gazirane sokove ili druge napitke bogate rafiniranim šećerom, no kao i kod svega dobro je povesti računa o količini.
Što vas osobno motivira da se držite zdravih navika tijekom cijele godine?
Uvijek onaj dobar osjećaj nakon obroka, s jedne strane uživaš u hrani, a s druge imaš dovoljno energije za sve zadatke u danu. I naravno zdravlje, jer zaista nije vrijedno ugrožavati svoje zdravlje zbog pretjerivanja u neumjerenosti. Može se uživati u hrani i u umjerenim količinama, sve je stvar dobrog balansa. Zdravija prehrana nije neukusna, samo je treba znati pripremiti.
Postoji li neki ritual koji vam je posebno važan u startu dana ili njegovom smirivanju navečer?
U oba slučaja volim popiti šalicu toplog čaja a navečer nerijetko ta zamijenim šalicom toplog mlijeka s kurkumom, cimetom, medom i prstohvatom papra.
Što biste poručili svima koji pokušavaju napraviti prvi korak prema zdravijem načinu života?
Zadajte si realne ciljeve, sami sa sobom dogovorite što je za vas dobar početak kojeg se možete pridržavati i ono najvažnije dajte si vremena, jer uvijek je bolje do cilja doći na način da putem učite, stvarate kvalitetnije zdravlje koje će vam dugoročno biti na usluzi.
Ne težite brzim rješenjima koja vas mogu skupo koštati, prvenstveno tu mislim na zdravlje u svim oblicima, mentalno i tjelesno i emocionalno. Vjerujem da ste to probali i pitanje koja je cijena bila ako ste i došli do cilja. I ako mislite da niste sigurni da to sve sami možete dogovoriti sa sobom, potražite stručnu pomoć. Netko tko vas može voditi, podržavati i pomoći će vam da efikasnije i sigurnije ostvarite ono što želite. Ne mučite se i ne trošite vrijeme, vjerujem da ga možete puno bolje iskoristiti.
Kreativni koncept: RTL Native tim
Intervju: Ira Kralj
Fotografija: Vid Redža
Likovno oblikovanje: Mihovil Radauš
Sadržaj je nastao u suradnji s Jamnica.
